Лучшие домашние упражнения для ягодиц

Ягодичные мышцы, будучи частью мышечного корсета, играют большую роль не только в красоте очертаний попы, но и в здоровье и силе организма: органов, расположенных в области таза, спины, ног. Потому упражнения, целью которых является работа с мышцами ягодиц, имеют не только эстетические преимущества, но и помогают поддерживать тело в хорошем состоянии. Невзирая на Ваши цели – будь то красивая попа или крепкие ягодичные мышцы, Вам необходимо выделить время для работы с данной зоной. Сегодня estet-portal.com приведет лучшие упражнения для домашнего выполнения.

Понимание функций мышц ягодиц поможет выбрать максимально эффективные упражнения

К группе ягодичных мышц относятся:

  • Большие.
  • Средние.
  • Малые.
  • Ягодичные мышцы:

    Gluteus maximus – большая ягодичная мышца; 
    Gluteus medius – средняя ягодичная мышца;
    Gluteus minimus – малая ягодичная мышца.

    Функции gluteus maximus:

    • разгибание бедра;
    • поворот бедра кнаружи;
    • выпрямление и фиксация туловища;
    • отведение бедра в сторону и его приведение к центру;
    • стабилизация коленного сустава;
    • препятствование поворота бедра внутрь;
    • стабилизация положения тела и ног во время ходьбы и бега.

    Функции gluteus medius:

    • отведение бедра в сторону и поворот внутрь и наружу;
    • удержание вертикального положения таза и туловища, когда бедро зафиксировано;
    • отведение ноги вперед и в сторону;
    • работа во время ходьбы и бега.

    Функции gluteus minimus:

    • отведение бедра в сторону, поворот внутрь и наружу;
    • удержание вертикального положения таза и туловища, когда бедро зафиксировано;
    • отведение ноги в сторону и вперед.

    Лучшие домашние упражнения для ягодиц

    Учитывая особенности работы ягодичных мышц, можно выбрать упражнения, которые будут наиболее эффективными для работы с данной областью. Чтобы не ошибиться в выборе, лучше обратиться к профессиональному тренеру, который поможет не только выбрать лучшие упражнения для ягодиц, но и научит Вас правильно их выполнять с минимальным риском получения травм.

    Если же Вы решили работать над ягодицами в домашних условиях, estet-portal.com представляет Вашему вниманию несколько эффективных упражнений, которые помогут добиться видимых результатов без специального оборудования.

  • Бросок ноги назад
  • Станьте на четвереньки, согнув ноги под прямым углом. Не выпрямляя ноги в коленях, поднимите левую ногу и отведите ее назад так, чтобы ступня находилась выше головы. Достигнув верхней точки, напрягите мышцы левой ягодицы, вернитесь в ИП. Повторите 10–12 раз и проделайте то же самое с правой ногой.

  • Приседание на носочках
  • Станьте так, чтобы расстояние между ступнями превышало ширину бедер. Затем:

    • оторвите левую пятку от пола;
    • опустите попу, отталкиваясь от пола и одновременно поднимая руки в воздух;
    • когда бедра будут практически параллельны полу, вернитесь в ИП;
    • сделайте 10 повторов;
    • проделайте то же самое, поднимая правую пятку.

    Как вариант, можно взять в руки гирьку или гантель и приседать на носочках, как показано на рис. выше.

  • Мостик с поднятием ноги
  • Лягте на пол, согните ноги в коленях. Левую ногу выпрямите и оторвите попу от пола, сжав ягодичные мышцы и подняв бедра. Затем опустите ногу на пол. Сделайте 15 повторов для каждой ноги.

  • Планка с подъемом ноги
  • Примите положение планки: руки прямые, плечи, локти и запястья на одной линии, далее:

    • согните левую ногу на 90 градусов;
    • чуть согните правую ногу;
    • поднимите левую ногу вверх и опустите ее в ИП так, чтобы левое колено находилось на одном уровне с правым;
    • повторите 10–15 раз;
    • повторите с другой ногой.

    Для максимального эффекта напрягайте ягодичные мышцы во время подъема ног.

  • Мостик
  • Это одно из лучших упражнений для ягодиц, которое знакомо каждому. Выполняется подобно описанному выше мостику с подъемом одной ноги, только при его выполнении:

    • обе ступни остаются на полу;
    • нужно только поднять ягодицы максимально высоко, не отрывая плечи от пола;
    • сделайте пару подходов по 10–15 раз.
  • Броски ногой в положении лежа
  • Лягте на левый бок, выпрямив ноги и расположив их чуть впереди торса. Далее:

    • поднимите правую ногу;
    • сделайте бросок вперед, чтобы нога находилась под прямым углом к телу;
    • опустите ногу;
    • сделайте 10–15 повторов;
    • лягте на правый бок;
    • повторите с левой ногой.

    Помимо вышеописанных упражнений, для работы с мышцами ягодиц отлично подойдут:

    • приседания со штангой;
    • становая тяга;
    • выпады с гантелями.

    Однако упражнения с отягощением estet-portal.com рекомендует выполнять после консультации с врачом и под четким руководством профессионального тренера во избежание проблем со здоровьем и получения травм.

    Выполняйте лучшие упражнения для ягодиц (в домашних условиях или тренажерном зале) три раза в неделю, чтобы получить желаемый эффект и значительно повысить тонус ягодичных мышц.

    Источник: estet-portal.com

    Оставьте ответ