Выберите свой вариант упражнения планка, чтобы получать максимальный эффект

Пожалуй, планка уже давно является неотъемлемой частью любой тренировки. Это простое, на первый взгляд, упражнение, отлично поддерживает все мышцы в тонусе, поскольку для удержания правильного положения тела приходится напрячь и живот, и ягодицы, и руки, и ноги. Если Вы уже научились правильно выполнять классический вид этого упражнения, estet-portal.com предлагает ознакомиться с вариантами планки, которые сделают Вашу тренировку более разнообразной и

Беспроигрышные варианты планки, которые помогут укрепить все тело

Варианты планки, описание и иллюстрации которых мы приведем ниже, могут выполнять как профессионалы, так и новички. Однако последним необходимо правильно рассчитывать свои силы – не обязательно изнурять себя, выполняя полное количество повторов, указанное в описании.

Сначала сосредоточьтесь на правильности выполнения упражнения, а увеличить время или интенсивность выполнения движений можно будет постепенно.

  • Планка с прыжками
  • Данная вариация популярного упражнения поможет не только проработать мышцы рук, кора и нижней части тела, но и станет отличной тренировкой для сердца.

    Японская гимнастика макко-хо: старению — стоп

    • начните с положения планки (ступни держите вместе);
    • зафиксируйте корпус в стабильно положении, напрягите мышцы живота;
    • в прыжке разведите ноги широко в стороны;
    • теперь в прыжке верните их в начальном положении;
    • скорость прыжков регулируйте в зависимости от Ваших возможностей;
    • 30 прыжков = 1 подход; Ваша цель – 2 подхода.

     

  • Планка на двух точках опоры
  • Выполнять данное упражнение будет непросто, однако, когда Вы научитесь его делать, упражнение «окупится» в виде стабильного и крепкого торса.

    • начните с положения планки;
    • правую ногу поставьте ближе к линии центра;
    • левую ногу оторвите от пола и поднимите так, чтобы пятка находилась на уровне таза;
    • удерживая корпус стабильным, поднимите правую руку вперед;
    • постарайтесь удержаться в положении 10 секунд;
    • Ваша конечная цель – 3 подхода х 5-7 повторов на каждую сторону.

     

  • Планка на локтях
  • Данное упражнение – довольно распространенный вариант планки, который многие осваивают одновременно с классической вариацией упражнения.

    • опуститесь на предплечья и колени;
    • поочередно выпрямите ноги, принимая положение планки;
    • напрягите живот;
    • позвоночник должен быть параллелен полу;
    • удерживайтесь в положении максимально долго;
    • постепенно увеличивайте время до 1 минуты.

     

  • Планка на локтях с броском
  • Если планка на локтях стала для Вас привычным упражнением, пришло время усложнить ее.

    • с положения планки на локтях согните правую ногу, держа стопу параллельно полу;
    • поднимите ногу к потолку (при этом таз должен оставаться неподвижным);
    • слегка опустите левую ногу;
    • повторите движение 15 – 20 раз;
    • сделайте три подхода для каждой ноги

    8 лучших упражнений от второго подбородка

     

  • Динамичная планка
  • В ходе данного упражнения Вам придется не просто удерживать тело в планке, но и перемещаться вверх-вниз. Вот как это делается:

    • примите положение классической планки;
    • начиная с правой стороны, опустите локоть на пол;
    • теперь опустите на пол левый локоть (таким образом, Вы переместились в положение планки на локтях);
    • теперь поднимите сначала правую, а затем левую руку в начальное положение классической планки;
    • вы выполнили один повтор;
    • Ваша цель – 10 повторов, начиная с каждой стороны.

     

  • Планка с подъемом ноги
  • Данный вариант планки помогает укрепить мышцы плеч, талию, мышцы живота, спины, внешней части бедра и ягодиц.

    • правый локоть поставьте на пол;
    • выпрямите ноги так, чтобы тело формировало прямую линию, а Вы балансировали на внешнем крае правой ступни;
    • левую руку поднимите вверх или положите на бедро;
    • держа спину ровной и напрягая мышцы живота, поднимите левую ногу вверх;
    • медленно опустите ногу в ИП;
    • Ваша цель – 3 подхода х 15-20 повторов на каждую сторону.

     

  • Обратная планка
  • Выполняйте данную стойку, чтобы поддерживать в тонусе трицепсы, квадрицепсы, мышцы ягодиц и живота.

    • станьте ладонями и ступнями на пол так, чтобы живот был направлен к потолку;
    • вдохните и по мере выдоха выпрямите ноги и руки так, чтобы бедра и спина были параллельны полу;
    • задержитесь в положении на максимальное количество времени;
    • Ваша цель – 3 подхода х 15-20 повторов.

     

  • Обратная планка с подъемом ноги
  • Плечи, ноги и живот будут максимально задействованы в данном варианте упражнения.

    • сядьте на попу;
    • выпрямите ноги;
    • ладони поставьте примерно на 10 см сзади;
    • пальцы рук смотрят в сторону пальцев ног;
    • упираясь на ступни, оторвите попу от пола (положение обратной планки);
    • поочередно поднимайте правую и левую ногу;
    • движения должны быть медленными и уверенными;
    • держите бедра поднятыми;
    • конечная цель – 3 подхода х 15-20 подъемов каждой ноги.

     

  • Планка с утяжелением
  • Такой вариант планки заставить максимально работать все тело.

    • начните с положения планки, расставив ноги чуть шире плеч;
    • возьмитесь руками за гантели;
    • напрягая мышцы кора и ягодиц, выдохните, поддерживая торс в стабильном положении;
    • поднимите согнутую в локте левую руку к потолку, как показано на картинке;
    • удерживая шею вытянутой, поставьте гантель на место;
    • повторите то же движение на правую руку;
    • конечная цель: 3 подхода х 10 повторов на каждую руку.

     

  • Планка с подъемом руки в сторону
  • Основной данного варианта планки является балансирование. Estet-portal.com предупреждает: это движение не из легких:

    • начните из положения традиционной планки;
    • удерживая стабильность торса, медленно вытяните левую руку в сторону;
    • втяните живот;
    • постарайтесь удержаться в положении 5 секунд;
    • верните руку в начальное положение;
    • держите спину ровно;
    • повторите движение с другой рукой;
    • конечная цель: 3 подхода х 7 повторов.

     

  • Планка с боковым подъемом ноги
  • Выполняя данное упражнение, Вы будете поочередно задействовать обе стороны тела.

    Каким спортом лучше заняться на кухне

    • начните с положения боковой планки на локте (упритесь на левое предплечье, правую руку отведите к голове);
    • не опуская талию, поднимите правую ногу к плечу и слегка коснитесь ею правого локтя;
    • выпрямите ногу;
    • конечная цель – 3 подхода х 10 повторов.

     

  • Планка + скалолаз
    • опуститесь в положение классической планки;
    • поднесите правое колено к правому локтю;
    • верните ногу в начальное положение;
    • повторите то же движение левой ногой;
    • конечная цель: максимальное количество повторов за 30 секунд.

     

    Выполняя эти варианты планки, Вы сможете сделать свою тренировку максимально разнообразной и эффективной. Однако estet-portal.com предупреждает, что некоторые из приведенных упражнений новичкам будут даваться с очень большим трудом.

    Не спешите, работайте над техникой, при необходимости отдыхайте – и у Вас все получится!

    Источник: estet-portal.com

    Оставьте ответ